10 Minuten, 250ml
250 ml Wasser od. Wasser/Milch od. Brühe
1 EL Butter od. Margarine
2 EL Mehl
Butter in Topf zerlassen, von Platte nehmen
Mehl einrühren
Flüssigkeit einrühren
unter Rühren einkochen30 Minuten, 2 Portionen
500g Gemüse
500ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1TL Öl, Fett oder Butter
Gewürze, Salz, Pfeffer, Muskat
250ml Mehlschwitze
Zwiebel fein würfeln, Gemüse putzen und klein schneiden.
Öl in Topf erhitzen, darin Zwiebel 5 Minuten glasig anschwitzen.
Danach Gemüse dazu und nochmal für 5 Minuten andünsten.
Mit Gemüsebrühe aufgießen bis das Gemüse ganz bedeckt ist.
Aufkochen und köcheln lassen bis gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Mehlschwitze in zweitem Topf vorbereiten, Gemüse dazu und mit Kochwasser abbinden.
Würzen nach Bedarf.30 Minuten, 2 Portionen
500g Gemüse
300ml Gemüsebrühe
0-2 Kartoffeln, mehlig kochend
1 Zwiebel
1TL Öl, Fett oder Butter
1/2 TL Zitronensaft
Gewürze, Salz, Pfeffer, Muskat
Gemüse putzen und würfeln. Zwiebel fein würfeln.
Zwiebeln mit Butter oder Öl 5 Minuten in großem Topf bei geringer Hitze dünsten.
Kartoffeln und Gemüse dazu und kurz andünsten.
Mit Gemüsebrühe aufkochen und mit Deckel 20 Minuten gar köcheln lassen.
Sobald das Gemüse weich ist mit einem Pürierstab pürieren und mit Gewürzen und Zitronensaft abschmecken.5 Minuten
1 Avocado
1 kleine Schalotte oder Zwiebel
1 EL Zitronensaft
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer, weißer
Zwiebeln sehr fein würfeln. Fruchtfleisch der Avocado
mit den Zwiebeln und Gewürzen mit einer Gabel zerdrücken.100 g Datteln, Trockenfrüchte, Rosinen, Bananen (mit Milch)
100 g Mandeln, gemahlen
100 g Haselnüsse, gemahlen
1-2 Karotten
100 g Leinsamen, geschrotet oder 200 g Haferflocken, fein
(1 TL Zimt)
(1 Prise Muskatnuss)
(1/2 TL Vanille)
(4 TL Tafelsüße)
(2 TL Honig)
Die Grundmasse wird aus zermahlenen Trockenfrüchten oder zerdrückten Bananen mit etwas Milch
und den Mandeln und Haselnüssen hergestellt. Die Grundmasse wird gut durchgemixt.
Karotten schälen und raspeln und mit Leinsamen oder Haferflocken in die Grundmasse vermengen.
Gewürze und Süßungsmittel nach Bedarf dazu. Die Masse soll fest und nicht mehr klebrig sein.
Dann kleine Kugeln formen und nach Wunsch in Kokosraspeln oder Schokoladenpulver wälzen.
Im Kühlschrank aufbewahren.30 Minuten, 4 Portionen
1 kg Wirsing
2 EL Öl
1 Zwiebel
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Schlagsahne
2 TL Mehl
1 EL Senf
Wirsing in Streifen schneiden
Öl in Topf erhitzen, Zwiebeln hacken und anschwitzen
Wirsing dazu, kurz anschmoren
mit Brühe löschen, 15 Minuten köcheln lassen
Sahne dazu, 5-10 Minuten schmoren lassen
Mehl mit kaltem Wasser verrühren, Gemüse damit abbinden30 Minuten, 4 Portionen
500 g Karotten
150 ml Gemüsebrühe
30 g Butter od. Margarine
1 TL Zucker
Petersilie
Brühe vorbereiten, aufkochen
Karotten in dünne Scheiben schneiden
Butter in Topf zerlassen
Karotten 5 Minuten glasig dünsten
Zucker drüber, rühren und karamelisieren
Brühe drüber, Deckel drauf, 20 Minuten dünsten auf niedriger/mittlerer Stufe
Petersilie dazu30 Minuten, 4 Portionen
500g Erbsen und Möhren
1 l Wasser
0.5 TL Zucker
Salz
Mehlschwitze
Wasser mit Salz und Zucker aufkochen
Gemüse dazu, 10-20 Minuten kochen
Mehlschwitze in zweitem Topf vorbereiten, Gemüse dazu, mit Kochwasser abbinden20 Minuten, 4 Portionen
3-4 Kohlrabi
600 ml Gemüsebrühe
Mehlschwitze
Petersilie
Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden
Gemüse mit Brühe aufkochen
5-7 Minuten kochen lassen auf niedriger/mittlerer Stufe
Mehlschwitze in zweitem Topf vorbereiten, Gemüse dazu, mit Kochwasser abbinden30 Minuten
1,5 Tasse/n Buchweizen oder Haferflocken
3 Tasse/n Wasser
2 Zwiebeln
2 Paprikaschoten
1 Stange Lauch, klein
4 Tomaten
2 EL Sojasauce (Tamari)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prisen Zucker
500 g Quark 0,5 %
150 g Buchweizen, gemahlen
Olivenöl, zum Braten
1,5 Tassen Buchweizen in 3 Tassen kochendes Wasser geben, Hitze klein stellen, wenn Wasserspiegel innerhalb
der Körner ist, ausstellen und ausquellen lassen.
Zwiebeln, Paprikaschoten, Lauch und Tomaten klein schneiden und Quark, Zucker gem. Buchweizen, Pfeffer
und Tamari dazu, alles gut vermischen und pikant abschmecken.
Mit nassen Händen handtellergroße Bratling formen, in heißem Öl von beiden Seiten auf Mittelhitze braten.
Man kann dies auch in Buchweizenmehl wenden + dann braten.20 Minuten, 4 Portionen
2 m.-große Möhre(n)
1 Zucchini
1 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Gemüsebrühe
Knoblauch
Petersilie
2 Eier
6 EL Haferflocken
4 EL Panier- oder Dinkelmehl
Öl (Sonnenblumen-)
Paniermehl, zum Wälzen
Die Möhren schälen, Zucchini waschen und beides in eine Schüssel reiben. Zwiebel und Knoblauch möglichst fein hacken und zum
Gemüse geben. Mit ordentlich Salz, Pfeffer, Petersilie und Gemüsebrühe würzen, da die Bratlinge recht viel Gewürz vertragen.
Die Eier dazugeben und verrühren. Anschließend Haferflocken und Mehl untermischen.
Die Konsistenz der Masse soll so fest sein, dass man flache Bratlinge daraus formen kann, ohne dass sie zerfallen, also bei
Bedarf noch etwas Paniermehl dazugeben.
Bratlinge formen und in Paniermehl wälzen, das ergibt eine knusprige Kruste. In Sonnenblumenöl ca. 5-10 Min. auf mittlerer
ausbacken, bis die Bratlinge leicht braun sind.3-4 Möhren
2-3 (ca. 375 g) Zucchini
250 g Champignons
1 Zwiebel
1 Töpfchen Kerbel
25 g Butter/Margarine
100 ml Weißwein
125 g Schlagsahne
1 TL Gemüsebrühe (Instant)
Salz, weißer Pfeffer
4 Forellen (à ca. 300 g)
Möhren, Zucchini und Pilze in dünne Scheiben schneiden, Zwiebel fein würfeln. Kerbel hacken.
Zwiebelwürfel im Fett andünsten. Gemüse zufügen und kurz andünsten. Mit 100 ml Wasser, Wein und
Sahne ablöschen, aufkochen. Brühe einrühren und zugedeckt ca. 3 Minuten köcheln lassen.
Gehackten Kerbel, bis auf 1 EL, unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Forellen waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 2/3 von der Gemüsemischung
in eine Auflaufform geben. Die Forellen darauflegen und mit restlichem Gemüse und Sud bedecken.
Forellen im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C) 30-40 Minuten backen.
Dazu Kartoffeln oder Reis.40 Minuten, 8-10 Waffeln
200 g Apfelmark / zerdrückte Bananen
200 g Dinkelmehl
120 ml Milch
50 g geschmolzene Butter
2 kleine Eier
2 TL Backpulver
1 TL Zitronenabrieb
0,5 TL Zimt
Vanille
Eier schaumig schlagen. Milch, Apfelmark und Butter in einer Schüssel verrühren.
Die anderen Zutaten vermengen und alles zusammen verrühren. Nicht zu lange rühren.
1-2 TL in ein Waffeleisen und ausbacken.100 g Hirse
500 ml Milch
250 g Pflaumen
1 EL Kokosöl
1 TL Zimt
1 EL Ahornsirup
100 ml Wasser
Hirse mit Milch im Topf aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.
Pflaumen im Kokosöl anbraten. Mit Zimt und Sirup süßen
und mit Wasser ablöschen. Nochmal kurz aufkochen lassen und unter
Rühren eindicken bis Pflaumen weich sind.40 Minuten, 8-10 Brötchen
500 g Skyr
450 g Dinkelmehl
4 EL Milch
3 kleine Eier
1.5 Backpulver
1 TL Salz
Backofen vorheizen, 200°C Ober-/Unterhitze, 180°C Umluft
Alle Zutaten gut verkneten
mit feuchten Händen 8-10 Brötchen auf Blech formen
mit Dinkelmehl oder Sonnenblumenkernen bestreuen
25-30 Minuten backen375g Margarine oder Butter
300g Handkäse
300g Käseecken oder Schmelzkäse
120g Kaffeesahne (12%)
300g saure Sahne
3/4 TL Natron250g echte Margarine
200g Handkäse
200g Käseecken oder Schmelzkäse
80g Kaffeesahne (12%)
200g saure Sahne
1/2 TL Natronhttps://kochketo.de/keto-muesliriegel/
https://elisabrunke.de/mandel-hafer-kekse-aus-3-zutaten/
https://www.chefkoch.de/rezepte/1984591321800647/Saftige-Muesliriegel-fuer-Schule-oder-Buero.html
https://www.chefkoch.de/rezepte/1089121214849462/Mueslikugeln-Energiebaellchen.html
https://www.foodboom.de/rezept/joghurt-bites-mit-beeren
https://www.azafran.de/blog/schnelle-karotten-nuss-kugeln-rezept.html
Ikea-Food wird für mehrere Tage vorgekocht und in den IKEA 365+ Vorratsbehältern mit 600ml Fassungsvermögen aufbewahrt. Ein Behälter ist dann eine Mahlzeit. Die Angaben sind für 4 Portionen.
280g Mais (1 große Dose)
280g Weisse Bohnen (1 große Dose)
1 Beutel Reis
1/2 Eisbergsalat
8 kleine Tomaten
1 Mozarella
gedämpftes Gemüseallerlei (1 Zucchini, 2 Paprika, 1 Fenchel)Pro Tag brauche ich ca. 175 - 200mg Eiweiß für Muskelerhalt und -aufbau.
| Lebensmittel | pro 100 g |
|---|---|
| Sojabohnen | 34 g |
| Saubohnen | 26 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Kürbiskerne | 24,4 g |
| Leinsamen | 24,4 g |
| Putenbrust | 24 g |
| Hähnchenbrust | 24 g |
| Pinienkerne | 24 g |
| Linsen | 23,5 g |
| Mungobohnen | 23 g |
| Sonnenblumenkerne | 22,6 g |
| Wachteln | 22,4 g |
| Kidneybohnen | 22 g |
| Thunfisch | 22 g |
| Weiße Bohnen | 21 g |
| Forelle | 20,6 g |
| Rotbarsch | 20,5 g |
| Garnelen | 20 g |
| Heilbutt | 20 g |
| Lachs | 20 g |
| Zander | 19 g |
| Mozzarella | 19 g |
| Makrele | 19 g |
| Hummer | 19 g |
| Krabben | 19 g |
| Mandeln | 19 g |
| Matjes | 18 g |
| Ente | 18 g |
| Seelachs | 18 g |
| Sesam | 18 g |
| Pistazien | 18 g |
| Cashewnüsse | 18 g |
| Kabeljau | 17 g |
| Dorsch | 17 g |
| Feta | 17 g |
| Tintenfisch | 15 g |
| Walnüsse | 14 g |
| Magerquark | 14 g |
| Frischkäse | 13 g |
| Eier | 13 g |
| Hüttenkäse | 13 g |
| Quinoa | 12 g |
| Haselnüsse | 12 g |
| Jakobsmuscheln | 11 g |
| Tofu | 11 g |
| Lebensmittel | Portion g | Eiweiß pro Portion |
|---|---|---|
| Saatenmischung | 15 g | 3 g |
| Haferflocken | 20 g | 5 g |
| Nussmischung | 50 g | 7 g |
Das sind gerade mal maximal 20 g. Das ist viel zu wenig. Mit der basenüberschüssigen Ernährung ist es nötig, zusätzlich Eiweiß zuzuführen.
Um auf 175 g Eiweiß pro Tag bei einer vegetarischen Ernährung zu kommen, kannst du eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel kombinieren. Hier ist ein Beispielplan mit den besten vegetarischen Proteinquellen:
Proteinreiche Lebensmittel Hülsenfrüchte:
Sojaprodukte:
Milchprodukte und Eier:
Getreide und Pseudogetreide:
Nüsse und Samen:
Proteinpulver (optional):
Haferflocken (50 g) mit Sojamilch (200 ml) und Chiasamen (10 g): ~20-25 g Eiweiß.
Handvoll Mandeln (30 g): ~6-7 g Eiweiß.
Quinoa-Salat (100 g Quinoa, 50 g Kichererbsen, Gemüse): ~30-35 g Eiweiß.
Skyr (150 g) mit Beeren: ~15-20 g Eiweiß.
Tofu-Gemüsepfanne (150 g Tofu, Gemüse, Sojasoße): ~25-30 g Eiweiß.
Proteinshake mit Sojaprotein (30 g Pulver): ~24-30 g Eiweiß.
Tipps:
Mit einer solchen Planung erreichst du problemlos deine Zielmenge von 175 Gramm Protein pro Tag!